Kalsium er spesielt viktig for tenåringer på grunn av den fremtidige risikoen for osteoporose. Ifølge International Osteoporosis Foundation er kalsium det viktigste mineralet som er involvert i dannelsen og styrken av bein, og kalsiumkravene er høye for tenåringer siden det er en periode med store vekstproblemer. Som mennesker bygger vi rundt 75% av våre bein fra puberteten til våre sen tjueår, slik at utilstrekkelig kalsium i disse tenårene legger oss til fremtidig risiko for sprø bein og brudd.
Kroppene våre trenger også kalsium for å bevege musklene våre, for å fungere nervesignaler (for å bære meldinger mellom hjernen og kroppsdelene), for at blodårene skal bevege blod gjennom hele kroppen og frigjøre enzymer og hormoner som hjelper hver funksjon av kroppene våre. Hvis du vil at ungdommen din skal utmerke seg på skolen, spille på et idrettslag eller bare være sunn, er det viktig at de får tilstrekkelig mengde kalsium hver dag.
Basert på Institutt for medisin fra US National Academy of Sciences, tenåringer mellom 13 og 18 år trenger totalt 1300 mg kalsium om dagen - men de får ofte mye mindre enn det. Det er viktig å merke seg at omtrent 9 av 10 tenåringspiger og 7 av 10 tenåringsgutter ikke får nok kalsium i sine dietter, ifølge National Institutes of Health.
Gode matkilder
1300 mg kalsium kan høres ut som mye, men hva betyr det egentlig?
Du kan tenke på det på denne måten, hver av følgende matvarer inneholder ca 300 mg kalsium i serveringsstørrelsen som er oppgitt, så å spise eller drikke en kombinasjon på 4 til 5 disse matene hver dag vil gi din tenåring det beløpet hun trenger:
- En 8-unse glass melk
- Et 8-ounce glass kalsium-forsterket appelsinjuice
- 1 kopp yoghurt
- 2 skiver av amerikansk ost
Store kalsiumkilder inkluderer forsterkede korn, fortified soya melk, meieriprodukter og ikke-meieriprodukter som visse fisk (med myke ben du kan spise), tofu og grønne grønnsaker som spinat, kale, kål og brokkoli. En kopp hakket brokkoli inneholder ca 40 mg kalsium og gir også en rekke vitaminer og næringsstoffer (det smaker også deilig i hjemmelaget mac og ost.)
Det er viktig å merke seg at for kroppen din å absorbere kalsium, trenger du også tilstrekkelige mengder vitamin D (400 IE per dag). Dette betyr at kilder med kalsium som har vitamin D som forsterkede korn er nyttige. I tillegg får nok tid ute i sollyset kroppene til å lage vitamin D - en annen grunn til å oppmuntre ungdommen til å komme seg opp fra datamaskinen og komme deg ut!
Begynn med å lese etikettene på maten du kjøper, og fortell tenåringen din om hvorfor du bruker nok kalsium. Hun kan opptre som om hun ikke bryr seg eller ikke lytter, men overtid og mange påminnelser senere, hun vil sannsynligvis plukke opp den beholderen med yoghurt til å snakke på uten å bli bedt om to ganger.
kilder:
US Department of Health og Human Services. Kostholdsretningslinjer for amerikanere 2005. https://health.gov/Dietaryguidelines/dga2005/document/html/AppendixB.htm