Etter et graviditetstap er problemer med å sove et vanlig problem
Du legger deg ned om natten, og du kan bare ikke synes å slå hjernen av. Tanker om babyen din, din tristhet, hva som kunne ha vært, hindrer deg i å sovne som du normalt ville. Problemet blir verre når du begynner å gjøre "sove matte", finne ut hvor mange timer du får hvis du bare sovner nå.
Eller kanskje du er så utmattet du sovner i det øyeblikket hodet ditt treffer puten bare for å finne deg helt våken etter bare noen få timer.
Du tilbringer de tidlige morgentimene og lurer på om du vil sovne og hvor lenge du må ligge i sengen før det er akseptabelt å stå opp og møte dagen.
Du er ikke alene.
Sorg er en allomfattende opplevelse. Det påvirker alt fra din evne til å tenke tydelig på immunforsvarets evne til å bekjempe sykdom. En av de vanligste opplevelsene av sorg er søvnbesvær.
Det er en av de forferdelige ironiene av sorg, at når kroppen din og sinnet kunne bruke flere av de restorative egenskapene til søvn, kan du ikke få nok. Du føler deg sannsynligvis allerede mer trøtt enn vanlig i løpet av dagen. Tretthet er et annet symptom på å sørge. Når du legger til problemer med å sove om natten på det problemet, kan det føles som om du aldri kommer til å være godt rustet og våken igjen.
Så hva gjør du hvis du ikke kan sove?
Først av alt, gi deg selv tillatelse til å sørge. Det er en normal, sunn reaksjon.
Som forfatteren Paul Bennet sa: "Sorg er den uunngåelige konsekvensen av kjærlighet." Det er fordi vi elsker at vi føler smerten av tap, og det er en edel ting. Så, det er OK at du føler deg trist, og opplever de psykiske, psykologiske, følelsesmessige og fysiske symptomene på sorg.
Hvis du prøver å undertrykke dine følelser av sorg, eller prøver å følge andre menneskers misguided råd til å "gå videre", kan du finne de følelsene som sniker seg på deg i de stille øyeblikkene før søvn.
Å la deg sørge bevisst, kan være det første skrittet i å berolige ditt sinn nok til å få litt hvile om natten.
Imidlertid vil det være ganger at å erkjenne din sorg er rett og slett ikke nok til å få deg søvn du trenger. Når det skjer, er det noen strategier du kan prøve.
Hva å gjøre før sengetid
- Klipp ut koffein. Selv om instinktet ditt kan være å drikke kaffe eller cola for å holde deg våken i løpet av dagen, kan koffein forstyrre evnen til å sovne.
- Unngå alkohol. Drikke kan også forstyrre din evne til å sove. Selv om det er en depressant, kan alkohol forstyrre søvn på mange måter. Det kan også gjøre de fysiske symptomene du allerede opplever, verre om morgenen gjennom dehydreringsegenskapene.
- Følg en rutine. Å gå til sengs samtidig på hver kveld, og komme opp på samme tid hver morgen, vil hjelpe kroppen din med å få de signalene det trenger som nå er tiden for søvn.
- Prøv stille aktiviteter. Mange av oss er skyldige i å se på tv før sengetid, eller til og med i sengen. Hvis det er din vanlige vane, kan du prøve noe mindre støyende og stimulerende. Lesing, eller et beroligende håndverk som strikking eller nålepunkt, kan hjelpe til å tenke deg.
- Vær mer aktiv i løpet av dagen. En liten øvelse kan gå langt for å gjøre deg mer fysisk sliten. Trening utgir også endorfiner for å heve humøret ditt og kan holde bluesen i sjakk. Bare vær sikker på at du er ferdig med å trene minst 4 timer før sengetid.
- Bli komfortabel. Pass på at rommet er riktig temperatur for deg. Prøv en varm dusj eller et bad før du klatrer i sengen. Be partneren din å gi deg en massasje før sengetid.
- Prøv journaling. Å holde en sorg journal kan være gunstig av så mange grunner. Å ta 15 minutter til å skrive ned dine tanker og følelser før sengetøy kan hjelpe "ta det av brystet" og fjerne tankene dine før sengetid.
Triks for å sove
- Pust dypt . Bare ligge i sengen og ta sakte, målt pust kan være en fin måte å rydde på og slappe av i kroppen din. Prøv å puste inn for en telling på fem og puste ut for en annen telling på fem. Fokusere på pusten din og gjenta disse tallene kan være alt du trenger.
- Bruk guidet bilder. Å fornemme pusten din gjennom å trenge inn i alle kroppens hjørner eller ta en reise i tankene dine gjennom et beroligende miljø, kan være avslappende alt i seg selv, for ikke å nevne å hjelpe deg med å sove. Det er guidede bilder CDer tilgjengelig for nesten alles smak.
- Prøv progressiv muskelavslapping. Mens du ligger på ryggen i en komfortabel posisjon, begynner du med tærne og bøyer musklene dine. La dem slappe av og flytte opp til bunnen av føttene dine. Fortsett langsomt gjennom alle musklene i kroppen din, stram dem og slipp ut til hele kroppen din føles som om den synker inn i madrassen.
- Fokuser ditt sinn på et enkelt spill. Count tilbake fra 1000, eller prøv å tenke på et ord for hvert bokstav i alfabetet som går med et enkelt tema, som farger, steder jeg har besøkt, filmer osv. Engasjere tankene dine med en oppgave som krever oppmerksomhet, minne, og mønster kan hindre deg i å komme inn i tankene som holder deg våken.
Søvn hjelpemidler
- Varm melk: Det virker virkelig. Hvis du ikke er en melkdrikker, kan du finne noen av de samme beroligende effektene fra en annen, ikke-koffeinfri varm drikke som koffeinfri te eller varmt vann med sitron og honning.
- Aromaterapi: Det er flere dufter som er spesielt gunstige for søvn. Eukalyptus, lavendel og kamille er spesielt beroligende.
- Herbal remedies: Flere urte behandlinger brukes til søvn, som valerian og melatonin. Rådfør deg alltid med en lege før du begynner et urte tillegg, som noen er kjent for å forstyrre reseptbelagte medisiner.
- Reseptbelagte medisiner: Ikke sover nok kan være svært skadelig for helsen din. Hvis ingen av tipsene ovenfor hjelper, eller hvis du tror at din manglende evne til å sove, påvirker din evne til å være trygg i løpet av dagen (bak rattet, jobben din eller omsorg for barn), snakk med legen din om en kortsiktig resept for søvn hjelpemiddel. Mange av de nyeste medisinene er mindre vaneformende enn eldre sovende piller, og kan få deg resten du trenger når du jobber gjennom det verste av din sorg.
Hvis du våkner opp midt på natten
- Prøv, prøv igjen. Å gå tilbake til en av de enkle teknikkene ovenfor kan være nok til å sende deg tilbake til drømmelandet.
- Tilbakestill deg selv. Stå opp av sengen, og prøv å starte bedtime-rutinen på nytt. Bruk toalettet, børst tennene igjen, hva du trenger å gjøre. Bare avslutt rutinen tilbake i sengen og se om du sovner.
- Ikke sett på klokken. Hvis du har en klokke som vender mot sengen din, vil du bare telle minuttene når de passerer. Snu den bort, eller bli kvitt den helt.
- Ikke trykk deg selv. Hvis du ikke sovner, ikke la det stresse deg ut. Adrenalin fra bekymrende vil bare gjøre søvn enda mer unnvikende. Gå ut av sengen, gå inn i et annet rom og prøv en rolig aktivitet om en stund. Ikke engang tenke på å sove. Tenk på det som den perfekte tiden til å hente på et favoritt-tv-program, eller les et annet kapittel av den aktuelle romanen. Du kan finne deg selv døsig så snart du tar trykket av deg selv for å sovne.
- Husk, det er bare en dag. Det kommer til tider at du ikke sovner. Oppgi deg selv for å være utmattet neste dag, men husk, du kan bare prøve igjen i morgen kveld. Den gode nyheten er, du vil sannsynligvis være så sliten etter at du ikke sovet natten før, det vil være mye lettere å få litt kjeft i kveld.
kilder:
Kirke, Lisa. Håper er som solen. 2004.
National Institutes of Health. Søvnløshet National Heart Lung og Blood Institute Condition Index.
National Sleep Foundation. Sunne søvn tips. Søvnemner.