Tilby sunn snacks for barna å spise før, under og etter spill
Hold unge idrettsutøvere sterke og passe med sunne sportsmat. De beste snacks hjelper barna til å fylle på nytt, tilfredsstille deres behov for næringsstoffer og deres smakløk. Og siden sportslige barn trenger forskjellige næringsstoffer på forskjellige tidspunkter , planlegger snacks, måltider og behandler tilsvarende. Begrens ingredienser som vil hindre ytelse, og følg lagets snackpolitikk, hvis den har en.
Generelt trenger små barn ikke en matbit i det hele tatt, men noen lag foreslår eller krever kun frukt og vann bare for halvtids- og etter-spill-snacks.
Sunn Sport Snacks: Pre-Game
Hjelper barnet ditt til å gjøre det til halvtid å føle seg sterk: Brennstoffmuskler med karbohydrater en til to timer før en atletisk hendelse eller øvelse. Korn, som pasta eller kjeks, er din beste innsats hvis barna skal spille i 60 minutter eller mindre; velg helkornsversjoner når det er mulig.
For et lengre spill eller treningsøkt, legg til litt protein eller fiber for å redusere fordøyelsen og opprettholde energi. For å få disse, velg frukt eller lavt fett protein alternativer som melk, kalkun eller yoghurt. Men hopp over snacks med mye sukker.
Hva du skal unngå: Fettmat, siden disse treg fordøyelsen, og ekstra søte matvarer som brus, godteri og sportsdrikker. Disse forårsaker en spike i blodsukker. Hvis sukkernivåene stiger og så faller raskt under et spill, kan barnet ditt bli tregt eller til og med svimmel.
Enkle pre-game-snackforslag:
- Hele kornbrød, kjeks, tortillas eller pretzels
- Korn (så lenge det ikke er høyt i sukker)
- Beriket pasta eller brun ris
- Vanlig popcorn
- Mager ost, melk, yoghurt eller pudding
- Tyrkia, kylling, tofu
- Epler, bananer, pærer, appelsiner
- Gulrøtter, sukkerhalser, agurker
Sunn Sport Snacks: Halvtid
Under et spill er det viktigst å være hydrert, så hold vannet strømmer.
Igjen, det burde ikke være en standard, spesielt med så mange spill som er planlagt like før eller etter middagen. men hvis barna virkelig trenger en halvtidssnakk, gjør det noe lett å gripe, spise og fordøye. Unngå salte matvarer, siden de dehydreres i stedet for å rehydratisere. Det beste valget er fersk frukt siden den inneholder mye vann og næringsstoffer, og har også barneklær.
Beste halvtids snackforslag:
- Bananer (skåret i halv for yngre barn, slik at de kan skrelle og spise raskere)
- Oransje skiver
- Clementines (vær forberedt på å hjelpe små skrell)
- Druer (prøv frossen for noe annet, men unngå for barn under 5)
- Små skiver eller biter av melon
- Apple eller pære kiler (dryss med appelsinjuice for å forhindre browning)
- Bær (unntatt kirsebær, siden gropene vil gjøre et rot!)
Sunn Sport Snacks: Post-Game
Umiddelbart etter et spill eller intens praksis, trenger barna mye væske til å erstatte det de har mistet for svette. Melk (inkludert sjokolademelk) og vann er gode valg. Hvis de virkelig har svedt og / eller det er ekstremt varmt ute, trenger idrettsutøvere også natrium og kalium. Det er derfor sportdrikker inneholder disse elektrolyttene. Men husk, det er stor forskjell mellom sportsdrikker og energidrikker .
Post-game karbohydrater og proteiner hjelper barna å fylle opp og re-energize. Mens litt sukker er OK, ikke gå overbord. Det er ikke lurt å forsterke ideen om at søtsaker er en god måte å belønne deg selv for en godt utført jobb. Hvis du gir en lagsmiddag, finn ut om noen barn har allergier, slik at du kan unngå de farlige matvarer. Og motstå trang til en opp den siste foreldre som brakte inn en matbit! Ingen liker en etter-match-snackarm, med større, junkier, mer pakkede varer hver uke.
Enkle etterspørselsforslag for snacks:
- Frisk frukt (se listen ovenfor) eller eplesaus
- Frukt frosset i kabobs eller popper
- Tørket frukt, inkludert lær eller ruller laget med 100% frukt
- Frukt-flavored gelatin
- Granola barer, men pass opp for høyt kaloriinnhold, fett og sukkerinnhold
- Cookies (beste valg er fig barer, havregryn cookies, dyr kjeks)
- Crackers eller bagels: Opt for full-grain versjoner hvis du kan; topp med peanøttsmør, ost eller fettfattig kremost
- Yoghurt
- pudding
- String ost
- Popcorn, pretzels, bakt chips
- Muffins (fettfattig)
- Trail mix (med tørket frukt i stedet for godteri, pass opp mutter allergier)
kilder:
Evers, Connie, RD.
Gotlin, Robert S., DO: Dr. Robs Guide til Raising Fit Kids . New York: DiaMedica Publishing, 2008.