Søvn og fruktbarhet . Har du noen gang tenkt på hvordan de forholder seg til hverandre?
Søvn spiller en viktig rolle i alle våre liv, og påvirker livskvaliteten, den generelle helse og, viktigere, fruktbarheten. Å få en god natts søvn hjelper deg med å oppdatere og gjenopprette hjernen og organsystemene og regulere viktige hormoner i kroppen din - inkludert fruktbarhetsrelaterte hormoner.
Mangel på søvn kan påvirke fruktbarhetsrelaterte hormoner
Dessverre, ifølge Centers for Disease Control and Prevention, får ikke mer enn en tredjedel av amerikanerne nok søvn. Hvis du er en av dem, og du er også opptatt av fruktbarheten din, er informasjonen som kan overraske deg:
- Hos begge menn og kvinner utløser den samme delen av hjernen som regulerer søvnvåkne hormoner (som melatonin og kortisol) også en daglig frigjøring av reproduktive hormoner.
- Hormonene som utløser eggløsning hos kvinner og spermemetningsprosessen hos menn kan være bundet inn i kroppens søvnvåkningsmønstre. For eksempel, hvis du er kvinne, kan langvarig søvnmangel direkte påvirke frigivelsen av luteiniserende hormon , eller LH - hormonet som utløser eggløsning som en del av reguleringen av menstruasjonssyklusen. Den resulterende menstruelle uregelmessigheten kan bety at det tar lengre tid for deg å bli gravid.
Kunne denne hormonelle sammenhengen mellom søvn og fruktbarhet bety at det også er en sammenheng mellom søvnmangel og kanskje ikke å være så fruktbar som du kunne eller vil være?
Forskere har ennå ikke funnet bevis på at dette er tilfelle, men de jobber med det.
Hva er det som forbinder søvn og fruktbarhet?
Langvarig søvnmangel kan forstyrre mer enn din hormonbalanse. Forskning tyder på at det også kan påvirke fruktbarheten din på indirekte måter, blant annet:
Gjør deg humør og irritabel. Over tid kan dette forstyrre forholdet ditt med ektefellen eller seksuell partner og føre til færre muligheter for graviditet å forekomme.
Øke risikoen for sykdommer og forhold som kan påvirke fruktbarheten din. Disse inkluderer diabetes, kardiovaskulær (hjerte og blodkar) sykdom og fedme.
Du er sikkert kjent med minst noen måter å få mer og bedre søvn. Hvis ja, prøv dem! Og husk, hvis søvnen og fruktbarhetsproblemer fortsetter, kan det være på tide å snakke med legen din for å finne ut om en underliggende medisinsk tilstand kan være en faktor.
Fordi søvn og dagslys er integrert i våre biologiske klokker, er det viktig å få tilstrekkelige mengder av begge. Her er noen retningslinjer.
- Hør dine personlige søvnbehov. Selv om den optimale søvnmengden er omtrent 8 timer i gjennomsnitt, varierer kravene fra person til person og noe fra sesong til sesong. "Du sannsynligvis skimping på hvor mye søvn du trenger hvis du har tegn på døsighet eller dårlig konsentrasjon i løpet av dagen," sier Stahmann.
Bli utendørs. Skyt for en time eller mer ute i sollys hver dag, selv om du må dele den opp med en 10-minutters spasertur om morgenen, lunsj på terrassen og en rask Frisbee-kaste med hunden din på sen ettermiddag. Hvis tids- eller værbelastninger tvinger deg til å bli innendørs, anbefaler Dr. Kripke bruken av en lysboks, en bærbar enhet som gjør det mulig å få lys selv under innendørs og brukes ofte til behandling av sesongbasert affektiv sykdom (SAD). Du kan kjøpe en lysboks gjennom noen av de mange nettbutikkene som tilbyr dem til salgs.
- Ikke bruk ulike timer hvis du kan hjelpe det. "Et økende bevismateriale tyder på at arbeidsplaner for sen kveld og over natten er forbundet med menstruelle uregelmessigheter, reproduktive forstyrrelser og risiko for uønsket graviditet," sier Phyllis Zee, MD, Ph.D., direktør for Sleep Disorders Center og lektor av nevrologi ved Northwestern University Medical School i Chicago. Ideelt sett bør menn og kvinner velge bort skiftearbeid mens de prøver å bli gravide, og kvinner bør også prøve å unngå det mens de er gravide. Hvis du må gjøre skiftarbeid, vær våken om å få tilstrekkelig hvile og rekreasjon i timene dine unna jobben, gir Dr. Zee råd.
- Hold deg i søvn og våkne tiden konsistent. Prøv å gå til sengs og stå opp på samme tid hver dag, selv i helgene. Lukten av å "sove i" kommer til en høy pris, advarer Dr. Kripke. Det kan faktisk gjøre deg groggier, pluss det er vanskeligere å gå til sengs på søndag kveld og stå opp på mandag.
- Fortsatt ditt sinn. Før sengetid, unngå å betale regninger, lese bøker eller se på filmer med urolige historier, og andre aktiviteter som kan holde deg i rase i stedet for å slappe av i en fredelig søvn. I stedet gjør en vane ut av nattlig beroligende ritualer som åndelig refleksjon og partnermassasje.
- Juster belysningen. Hvis du slår ned dimmerbrytere og bruker lavt wattpærer om kvelden, er det nyttig for noen som har problemer med å sovne. På den annen side, hvis du utvikler søvnmangel fordi du vekker for tidlig, kan lysere lys om kvelden skifte kroppsklokken din slik at du sover lenger, sier Dr. Kripke.
- Hold en mellomrom mellom stimulanter og søvn. Både koffein og alkohol er motet når du prøver å bli gravid, men hvis du av og til unnslipper, begrense bruken din til mer enn 5 timer før sengetid. "Selv om det kan føles som om alkohol hjelper deg med å sovne, forstyrrer det faktisk søvnen din," forteller sirkadisk rytmeforsker Elizabeth Klerman, MD, professor i medisin på Brigham og Women's Hospital i Boston.
- Hold deg unna melatonintilskudd. "Selv om det er fristende å behandle søvnløshet eller jetlag med melatonintilskudd, er det ikke en god ide for en mann eller kvinne som prøver å bli gravid," sier Dr. Kripke. "Det er fare for undertrykt fruktbarhet og til og med gonadal atrofi hos mennesker som tar melatonintilskudd."
- Vær ærlig om søvnforstyrrelser. National Sleep Foundation tilbyr symptomlister og selvevalueringer for å hjelpe deg med å identifisere søvnforstyrrelser som søvnløshet, søvnapné og rastløse bensyndrom. Logg inn på nettsiden www.sleepfoundation.org for mer informasjon. Hvis du mistenker at du har søvnforstyrrelse, se legen din - men sørg for at hun vet at du prøver å tenke slik at du ikke får kontraindikatoriske medisiner.
kilder:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Utbredelse av sunn søvnvarighet blant voksne - USA, 2014. Sentre for sykdomskontroll og forebygging (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Mayo Clinic guide til fruktbarhet og unnfangelse. Mayo Clinic Foundation for medisinsk utdanning og forskning (2015).
Metzger D. Hold deg fritt lenger. Rodale Inc. (2004).