Hva du og din familie skal spise for å holde immunsystemet sunt
En av de beste måtene å holde seg frisk er ved å velge en rekke matvarer for å øke immunforsvaret. Å spise sunne, antioksidantrike matvarer som frukt og grønnsaker, fullkorn og magert protein er en viktig del av å opprettholde et godt immunsystemhelse for å avværge smitte og sykdom.
Mens ingen mat er en sølvkule for optimal immunsystemfunksjon, her er noen superstar matvarer som du bør inkludere i dietten, spesielt når du går inn i kulde og influensasesong.
Hvitløk
Ulike studier har vist at hvitløk har antibakterielle og antivirale egenskaper. Det har vist seg å stimulere til produksjon av hvite blodlegemer, og kan virke som en antioksidant i kroppen.
Kid-friendly Serving Idea
Sett mye hvitløk i kyllingnudelsuppe for å avhjelpe eller lindre forkjølelsessymptomer. Legg litt hakkel hvitløk i en gresk stil salat laget med agurk, tomat og fetaost.
sopp
Sopp kan være et kraftig våpen i å avverge forkjølelse, influensa og andre infeksjoner. Studier på dyr har vist at sopp som shitake, maitake og reishi har antivirale, antibakterielle og anti-tumor effekter.
Barnevennlig serveringsidee
Skjær opp noen shitake sopp og rør dem inn i litt miso suppe.,
Brightly farget grønnsaker
Karotenoider som beta-caroten er viktige antioksidanter som hjelper immunsystemet. Karotenoider finnes i lyse gule, oransje og grønne grønnsaker. Det er viktig å få en rekke grønnsaker av forskjellige farger fordi ulike typer karotenoider antas å jobbe sammen for å styrke kroppens immunsystem.
"Farger er telefonkortet for karotenoider," sier Dr. Katz. "Du vil prøve å utvikle en portefølje - få så mye av en rekke farger som du kan."
nøtter
Disse proteinpakkede kraftverkene av vitaminer og mineraler er rike på antioksidanter som vitamin E, omega 3-fettsyrer og sink. Studier har vist en sammenheng mellom spisemuttere og helsemessige fordeler som lavere risiko for kronisk sykdom.
Barnevennlig serveringsidee
Slather litt helt naturlig renmørtsmør på hele hvetebrød eller selleri eller et eple for en antioksidantrik matbit.
bær
Bær er rike på vitamin C og bioflavonoider, fytokjemikalier som finnes i frukt og grønnsaker som kan virke som antioksidanter og forhindre skade på celler.
En kopp jordbær inneholder så mye som 100 mg vitamin C, som er nesten like mye som en kopp appelsinjuice. Mørke bær som blåbær er spesielt høy i bioflavonoider. For en optimal immunforsterkende effekt, spis en bolle med blandede bær i stedet for bare en type.
Barnevennlig serveringsidee
Lag en yummy berry smoothie.
Fisk
Omega 3 fettsyrer og andre sunne fettstoffer bidrar til å øke aktiviteten til hvite blodlegemer. De kan også spille en viktig rolle i produksjonen av forbindelser som regulerer immunitet i kroppen og bidrar til å beskytte kroppen mot skade fra overreaktivering til infeksjoner. "Omega 3 fettsyrer er immune modulatorer," sier Dr. Katz.
En ting å huske på når du velger fisk: Gravide kvinner og små barn bør unngå høye kvikksølvfisker som King Makrell, Tilefish, Shark og Sverdfiskbiter. Se US Environmental Protection Agency og US Food and Drug Administration faktaark om kvikksølv i fisk.
"Barn, som voksne, er mangelfull i omega 3-fettsyrer," sier Dr. Katz. Den beste måten å få omega 3-fettsyrer er ved å spise fettfisk som tunfisk, laks og makrell. En annen god kilde er krill oljekapsler.
Andre kilder til omega 3 fettsyre: Linfrø, linolje og valnøtter.
Barnevennlig serveringsidee
Legg til et par skjeer av lin olje til en antioksidantrik berry smoothie eller lage en yoghurt parfait med friske bær, granola og en sprinkling av valnøtter på toppen.
Sjokolade
Her er noen gode nyheter for sjokoladeelskere overalt: Kakao er en immunforsterkende mat. "Kakao er en konsentrert antioksidant," sier Dr. Katz. Så lenge du holder sukker og fett i det minste, kan usøtet kakao og kakaopulver spille en rolle i immunsystemets helse. Studier har vist at regelmessig forbruk av kakao kan redusere hjertesykdomsrisiko, bidra til å øke godt kolesterol og muligens reversere skade på blodkar hos personer med diabetes.
Barnevennlig serveringsidee
Ha et krus med varm sjokolade laget med kakaopulver, redusert mettemelk og litt råsukker.
Yoghurt
Studier har vist at levende kulturer i yoghurt som laktobacillus kan beskytte tarmkanalen mot gastrointestinale sykdommer og øke motstanden mot immunrelaterte sykdommer som infeksjon og til og med kreft. Og de gunstige levende kulturer i yoghurt som lactobacillus acidophilus kan bidra til å forhindre forkjølelse og andre infeksjoner.
Når du velger yoghurt, gå for gresk. En servering kan inneholde så mye som 30 gram protein, som er to til tre ganger mengden i vanlig yoghurt, og er lavere i sukker og lastet med kalsium.
Barnevennlig serveringsidee
Skje litt vanlig yoghurt i en bolle med bær og drizzle honning over det for et kraftig immunsystem som øker snack eller lage en yoghurtparfait med friske bær, granola og en sprinkling av nøtter på toppen.
persimmons
Demonstrere god timing, disse deilige fruktene gir sitt utseende rett rundt kulde og influensasesong. Persimmoner er høye i vitamin A og C, som er viktige for immunsystemfunksjonen. Bare ett middels persimmon har omtrent halvparten av den anbefalte daglige kvoten for vitamin A, som har vist seg å spille en nøkkelrolle i reguleringen av immunceller.
Andre gode kilder til vitamin A: Gresskar, søte poteter, butternut squash, spinat
Andre gode kilder til vitamin C: Jordbær, papaya, kiwi, cantaloupe, appelsiner
Barnevennlig serveringsidee
Barna elsker en god presentasjon. Klipp opp noen persimmoner, jordbær og kiwi eller annen frukt og ordne på en plate i en morsom, behagelig visning.
Fjærkre, Lean Meats
Matvarer med høyt innhold av protein, som magert kjøtt og fjærkre, er høyt i sink - et mineral som øker produksjonen av hvite blodlegemer og T-celler, som bekjemper infeksjon.
Andre gode kilder til sink: Østers, nøtter, befruktet frokostblanding, bønner
Barnevennlig serveringsidee
Smør litt kyllinggrønnsuppe eller minestrone-suppe for en hjertelig dose av immunsystemstimulerende antioksidanter.