Foreldre blir vant til ideen om at det er visse matvarer de burde oppmuntre barna til å spise og andre som de burde unngå.
Blant matvarer som vanligvis anses å være en del av et sunt kosthold:
- Matvarer med lite fett, mettet fett og kolesterol
- Høyfibre matvarer , inkludert fullkornsmat, grønnsaker og frukt
- Matvarer som bare har en moderat mengde sukker og salt
- Kalsiumrike matvarer , for å møte et barns daglige kalsiumbehov
- Strykerike matvarer , for å møte et barns daglige behov for jern
Selvfølgelig bør barna også unngå mye fettfattig mat og høyt kalori mat . Barn trenger litt fett i kostholdet, men generelt bør bare ca 30% av barnets daglige kalorier komme fra fett - de fleste av disse bør være umettet fett.
Matetiketter og% Daglig verdi er basert på voksne ernæringsbehov, slik at det absolutt antall fettgram som gjennomsnittlig voksen krever hver dag, som er omtrent 65g, er mer enn det for en femåring som bare trenger ca 1400 kalorier og 45g fett hver dag. Du kan fortsatt bruke matmerket og% Daglig verdi for fett som en guide når du velger fettfattig mat til barna dine.
Høyverdig mat
Foreldre blir ofte fortalt å velge fettfattig mat, men det kan være lettere å unngå noen av de populære fettmatene som barna dine sannsynligvis allerede spiser.
Et godt neste skritt ville være å lære å gjenkjenne matvarer med høy eller lav fettinnhold. Les mat etiketter og begynner å velge de matvarer som er lavere i fett.
Generelt vil en mat med høy total fett ha 13g eller 20% daglig verdi (eller daglige krav) av fett per porsjon eller mer. På den annen side vil en fettfattig mat vanligvis ha om lag 3 eller 5% daglig verdi av fett per porsjon eller mindre.
Vanlige høyverdige matvarer, som du kan se etter lavere fettalternativer for eller bare spise i moderasjon, inkluderer:
- Sjokoladekaker
- Trail mix (spesielt varianter som inneholder sjokolade chips)
- Ostsås
- Ricotta ost laget med helt eller delvis skummet melk
- Kyllingpottekake
- Pie (pecan, kirsebær, sjokolade creme, for eksempel)
- Kondensert melk (søtet)
- Hjemmelaget hvit saus
- ribbe
- Macadamia nøtter, pecans og cashewnøtter
- Potetsalat
- Au Gratin poteter
- Hash brown poteter
- ostekake
- Spinat-souffel
- Bakt bønner med franker
Oksekjøtt, svinekjøtt, lam, kalkun og kylling kan også ha mye fett, selv om det kan reduseres hvis du trimmer av synlig fett før du forbereder og serverer dem. Også, i stedet for å servere dem stekt eller med ekstra breading - som vil øke fettinnholdet i måltidet - serveres de broiled, grillet, kokt eller stekt.
USAs Department of Agriculture (USDA) tilbyr noen ekstra tips for å hjelpe deg med å velge fettfattig kjøtt og fjærfe:
- Kjøpe de smaleste biffsekuttene (som vil ha den minste mengden fett), inkludert runde steker og steker (rund øye, topprunde, bunnrunde, rundspiss), topplend, topplærred, chuck skulder og armsteg.
- Kok de smakeste svinekjøttene, inkludert svinekjøtt, svinemel, sjøløk og skinke.
- Velg biff som er minst 90% magert.
- Du kan enten kjøpe skinnfrie kyllingdeler eller fjerne huden før du lagrer og serverer.
- Gi barna barna, kalkun, roastbiff, skinke eller andre fettsniske kjøttpålegg, og husk at vanlig bologna og salami kan ha mer fett.
High-Fat Fast Foods
Det bør ikke være en overraskelse at mange fettfattige matvarer er raske matvarer. Faktisk er 33% av USDAs topp 100 fettfattige matvarer raske matvarer. Noen inkluderer:
- Egg og pølse kjeks
- Dobbelt kjøtt hamburgere og cheeseburgers
- Tacos
- Kyllingfilet-smørbrød
- pommes frites
- Milkshakes
- Fiskesmørbrød med ost
- Croissant, med egg, ost og bacon
- Tunfisk salat ubåt sandwich
- Fransk toast pinner
- Kyllingbiter (stekt nuggets eller strimler)
- nachos
- Maispølse
- enchiladas
- Kaldt kutt ubåt sandwich
- Løkringer
Selvfølgelig, mengden av fett og kalorier barna dine forbruker når de setter seg ned til fastmat kommer til å stole på serveringsstørrelsene de spiser. For eksempel har en 12 oz Vanilla Triple Thick Shake på McDonald's 10g fett (15% daglig verdi *) og 420 kalorier. På den annen side har en 32 oz-versjon 26 g fett (41% daglig verdi) og 1110 kalorier, som er nesten halvparten av fettet og to tredjedeler av kaloriene som de fleste eldre barn trenger hele dagen.
På samme måte har en liten pommes frites på McDonalds 13g fett (20% daglig verdi) og 250 kalorier. Hvis du øker det til en stor ordre, vil du øke fettet til 30g (47% daglig verdi) og kalorier til 570.
Det er klart fra eksemplene ovenfor at et barn kan få nesten alt fett hun trenger for dagen (og så noen) bare fra en stor rekkefølge av pommes frites og en stor risting. Det gjør det viktig å lese fastfood ernæring fakta på dine favoritt fast food restauranter og lære å velge fettfattig mat, selv om du er ute å spise.
Å begrense fastfood sammen kan også være en god ide for å begrense barnets inntak av fettfattige matvarer.
* Daglige verdier er basert på behovene til voksne.
kilder:
> Kosttilskudd til sunne barn, > American Heart Association. Oppdatert 14. mai 2015. > http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Dietary-Recommendations-for-Healthy-Children_UCM_303886_Article.jsp#.VwlbWkcVAsA.
> McDonalds USA Nutrition Facts for populære menyelementer. http://nutrition.mcdonalds.com/usnutritionexchange/nutritionfacts.pdf.
> USDA. Inne i matpyramiden. Tips for å hjelpe deg med å gjøre klokke valg fra kjøtt- og bønne-gruppen. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods-tips.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18. Total lipid (fett) g) Innhold av utvalgte matvarer per felles mål, sortert etter næringsinnhold.