Ernæringsmessige grunnleggende
Siden mange barn ikke spiser mye frukt og grønnsaker og har et relativt høyt fettholdig kosthold, har de en tendens til å ha dietter som er lite fiber. Denne typen diett kan bli ganske usunn. En av de vanligste og umiddelbare konsekvensene? Forstoppelse.
Så hvor mye fiber trenger et barn i kostholdet? Ifølge American Academy of Pediatrics, bør en persons daglige inntak av fiber være lik hans alder pluss 5 gram (dermed for en 7 år gammel, 7 + 5 = 12 gram per dag) opp til maksimalt 35 gram om dagen. "
Likevel tror mange næringseksperter at det ikke er nok fiber. De nyeste fiber anbefalingene sier at barna skal spise ca 14 gram fiber for hver 1000 kalorier de spiser. Eldre barn som konsumerer for kalorier, trenger å få mer fiber i kostholdet.
High Fiber Foods
Generelt inneholder gode kilder til fiber mange frukter, grønnsaker, belgfrukter (bønner), brød og frokostblandinger. For eventuelle ferdigpakket mat, sørg for at du faktisk får ting som inneholder en betydelig mengde fiber ved å lese ernæringsetiketten. Noen matvarer som feilaktig antas å inneholde en god mengde fiber, inkluderer druer, meloner, granola barer, ikke-kli korn, havremelkaker, salat og epler uten huden på dem.
En mat som anses som "høy fiber" ville ha minst 5 gram fiber per porsjon eller mer. "Gode" kilder til fiber inneholder minst 2,5 gram fiber per porsjon.
Høyfibrer matvarer inkluderer:
- artisjokker
- Bakte bønner
- Bygg
- Svarte bønner
- Bran frokostblanding
- Brokkoli
- rosenkål
- couscous
- datoer
- Grønne erter
- Linsesuppe
- linser
- Lima bønner
- Navy bønner
- Havrekli
- pærer
- svisker
- bringebær
- Refried bønner
- Ristet hvete frokostblanding
- Spinat
- Delte erter
- Nippelgrønt
- Hvetemel
- Fullkornspasta
Matvarer som fortsatt er ganske gode kilder til fiber som inneholder omtrent 2 til 4,9 gram fiber per porsjon - i hvert fall i forhold til andre matvarer uten fiber, men ikke så høyt som de høye fibermatene som er nevnt ovenfor - inkluderer:
- Luftpoppet popcorn
- mandler
- Epler (hud på)
- eplemos
- bananer
- brun ris
- rosenkål
- Gulrøtter
- Selleri
- cheerios
- Korn
- fiken
- Graham kjeks
- havregrøt
- appelsiner
- peanøtter
- pekannøtter
- Pistasjenøtter
- Poteter (bakt med hud på)
- Rosiner
- Ris
- rugbrød
- jordbær
- Tomatpasta (hermetisert)
- Helkornbrød
Igjen, ikke glem å sjekke ernæringsetiketten for å finne høye fiber matvarer; Unngå å legge til høyt fettpålegg til dine høyfibre matvarer; og oppfordre barna til å spise sine frukter, som epler, med huden på.
kilder:
American Heart Association. AHA-anbefaling. Fiber og barn dietter.
Nasjonalt akademiske institutt for medisin. Dietary Reference Intakes for energi, karbohydrat, fiber, fett, fettsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer. 2005.
Mayo Clinic Staff. Ernæring og sunn mat. (2015, 8. oktober). http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18. Fiber, Total Kosthold (g) Innhold av utvalgte matvarer per felles mål, sortert etter næringsinnhold.