Barndoms Nutrition Basics
Når de vurderer deres barns ernæring, tenker foreldre ofte mer på fett gram , karbohydrater og kalorier, men kan glemme kalsium. Det er en feil skjønt. Kalsium er en viktig gruvearbeidere som bidrar til å bygge sterke og sunne ben.
Kalsiumkrav
Hvor mye kalsium trenger barna dine? Det avhenger av hvor gammel de er, men American Academy of Pediatrics anbefaler at barn som er:
- 1-3 år får 700 mg per dag (ca. to porsjoner melk )
- 4-8 år får 1.000 mg per dag (omtrent tre porsjoner melk)
- 9-18 år får 1,300 mg per dag (ca. fire porsjoner melk)
Dessverre får de fleste barn, spesielt tenåringer, mye mindre enn deres anbefalte daglige krav til kalsium. Dette gjør det viktig å tenke på kalsium når du planlegger barnas kosthold.
Mat med kalsium
Melk er maten som oftest er assosiert med å være høy i kalsium. Det er viktig å merke seg at det er mange andre matvarer som er gode kilder til kalsium, men også andre meieriprodukter, mange grønnsaker, kalsiumsterket appelsinjuice og andre kalsiumsterkede matvarer.
Matvarer som er gode kilder til kalsium kan omfatte:
- Fetthalt vanlig yoghurt: 300-450mg per porsjon (1 kopp)
- Amerikansk ost: 350mg per porsjon (2 oz)
- kumelk melk (enten fullmælk eller fettmælk ): 300mg per porsjon (1 kopp)
- kalsiumfestet soyamelk, rismelk eller geitemelk: 300 mg per porsjon (1 kopp)
- Kalsiumsterket appelsinjuice: 300 mg per porsjon (1 kopp)
- kokt tørket hvite bønner: 161mg per porsjon (1 oz)
- tørket fiken: 169 mg per porsjon (10 fig)
- spinat: 120mg per porsjon (1 kopp rå eller 1/2 kopp tilberedt)
- appelsiner: 50mg per porsjon (1 medium oransje)
- instant havregryn: 100mg (1 pakke)
- søte poteter: 44mg per porsjon (1/2 kopp moset)
- brokkoli: 35 mg per porsjon (1 1/2 kopp rå eller 1/2 kopp tilberedt)
Mørkegrønne, grønnsaker, tofu, linser, sardiner og laks er også gode kilder til kalsium, som i tillegg til soya melk og appelsinjuice er gode kilder til kalsium for barn med melkallergi.
Matvarer eller måltider som er tilberedt med ovennevnte matvarer, som pizza, en grillet ostebrygging, lasagne eller en burrito med bønner og ost, er også gode måter å få nok kalsium på.
Husk at mengden kalsium i mange tilberedte matvarer kan variere avhengig av hvilket merke du kjøper. For eksempel kan en type ost bare ha 5% av barnets daglige tilførsel av kalsium (ca. 50 mg), mens en annen kan ha 30% eller 300 mg. Lese mat etiketter og være på utkikk etter matvarer som har minst 20-30% kalsium kan bidra til å sikre at barna dine får nok kalsium.
Og husk at barn over 9 år trenger 1,300 mg kalsium, som ligger over 1000 mg eller 100% daglig verdi som er oppført på matetiketter. Så mens du fortsatt kan legge opp% Daglig verdi av kalsium for hver mat som barna dine spiser for å se om de får nok, må du sørge for at det legger opp til 130% for eldre barn.
Kalsium Fortified Foods
Mange andre matvarer, inkludert brød og frokostblandinger, kan også bli forsterket med kalsium og kan bidra til å øke barnets daglige inntak av kalsium. Sjekk ernæringsfaktaetiketten for å finne de merkene som er forsterket med kalsium.
Krav på selve pakken, for eksempel at maten er "høy i kalsium", "rik på kalsium", eller en "utmerket kalsiumkilde", kan også hjelpe deg med å finne matvarer med høyt kalsium, med 20% eller mer av kalsium DV. På den annen side kommer en mat som bare er en "god kalsiumkilde", å ha bare 10% til 19% av kalsium-DV.
Kalsiumtilskudd
Det kan være vanskelig å få barn nok kalsium hvis de ikke liker melk, yoghurt og appelsinjuice.
Å gjøre ting enda vanskeligere er at disse typer kresne spisere også ikke vil spise andre matvarer som er gode kilder til kalsium, som spinat og brokkoli.
Du kan tenke at du kan gjøre opp for at barna ikke får nok kalsium i kostholdet ved å gi dem et vitamin, men gjennomsnittlig vitamin har svært lite kalsium i det. For eksempel har en Flintstones Complete multivitamin bare 100 mg kalsium i den. Selv Flintstones Plus Kalsium vitamin har bare 200 mg kalsium i det, noe som er mindre enn enda et glass melk.
Du må kanskje spørre barnelege om eldre barn kan ta Tums eller kalsiumtugg med vitamin D, som Viactiv, hvis barna ikke får mye kalsium fra andre kilder. Ved 500 mg hver, gjør disse kalsiumtilskuddene det enkelt å sørge for at barna får nok kalsium.
Hvis barna dine drikker litt melk, bør du vurdere å legge til en pakke med Nestle Carnation Instant Breakfast- blanding for å øke kalsiuminnholdet i et glass melk med en annen 250 mg. Hvis barna dine drikker det med en grillet ost-smørbrød laget av brød og ost som er "høyt i kalsium", kan de få opptil 900 mg kalsium i ett måltid!
Hva å vite om kalsiumkrav
Hvor mye kalsium trenger barn hver dag? Mer enn de fleste foreldre tror, så sørg for at barna dine har et godt utvalg av matvarer som er gode kilder til kalsium, inkludert de som er kalsiumfestet.
> Abrams, Steven A. Kostholdsretningslinjer for kalsium og vitamin D: En ny tid. Pediatrics. Mars 2011, volum 127 / utgave 3