Trening for barn bør være morsomt. I stedet for å "trene", tenk på det som "treningsspill." Det er termen som brukes av Ewunike Akpan, som er en personlig trener sertifisert av American Council on Exercise, og også assisterende leder for Midt-Atlanten regionen for BOKS (Build Our Kids 'Success). BOKS er et skolebasert treningsprogram for grunnskolebarn, og det handler om moro og spill! Barna kommer til skolen ca 45 minutter tidlig, og bruker den tiden i morsomt, aktivt lek. Det er en fantastisk måte å legge til fitness i deres daglige rutine. Og det hjelper dem med å gjøre det bedre også i skolen - både akademisk og atferdsmessig.
Så hva følger er forslag til enkle øvelser for barn-bevegelser og spill som de vil nyte og dra nytte av, og det krever ikke noe utstyr, eller store uteområder å gjøre. De kan gjøres i små utbrudd på 5-10 minutter, eller du kan stryke flere sammen for en lengre spilletid. Start med et par minutter med oppvarmingsøvelser for å få muskler og hjerter til å bevege seg.
Grunnleggende øvelser for barn: Kjører
Kjører er omtrent den enkleste form for trening det er, og det er perfekt for barn. De elsker det! Barna kan løpe utendørs, men også inne: i et treningsstudio, ned en gang, eller til og med rundt (og rundt og rundt) et stort bord. Running kan også kombineres med andre trekk i spill, som relay raser. Mer om det senere!
Forandre ting mens du kjører: Variere bevegelsesmønstre ved å ha barnbytter fra å løpe til hopper, eller prøv å løpe på plass med føtter nær bakken (dette kalles "raske føtter"). Barn kan også løpe med høye knær (løftende vekslende knær mot brystet med hvert trinn) eller "butt spark" (sparker vekslende hæler mot skinker med hvert trinn). Endringer i retning (side til side eller omvendt) fungerer både muskler og hjerner, og forbedrer barnas koordinering.
Enkle øvelser for barn: Hopping
Få disse føttene opp og ut av bakken for enkel trening som barna vil ønske å gjøre. Hoppene bygger muskelstyrke, kardiovaskulær kondisjon og utholdenhet. Morsomme hopp for barna å prøve inkluderer
- Jumping jacks: Strekk armer og ben ut til siden som en sjøstjerne mens du hopper, vend armer til sider og ben for å sitte på landing
- Tuck hopp: bøy knær og løft hælene høyt mens du hopper
- Hekkhopp: Hoppe fra side til side eller foran-til-bak over som å skje
- En fothopp: løft ett kne og hopp på stående ben; alternativt (dette er en god balanseutfordring også!)
- Criss-cross føtter: hoppe rett opp, kryss deretter en fot foran den andre; På neste hopp, bytt fot og fortsett
Enkle øvelser for barn: knep og lunges
Du gjør dem, og barna kan også gjøre dem: Bøy de knærne (men ikke så langt) for knep og lunges! Disse enkle øvelsene bygger beinstyrke for å gi barna et godt grunnlag for alle typer sports- og treningsaktiviteter. Prøv fremover, bakover, og siden lunges samt klassiske knebøy. Du kan også inkludere hopp i en squat-sekvens ved å ha barn hopp etter at de står opp mellom knepene.
Grunnleggende øvelser for barn: Sit-Ups og push-ups
Hit gulvet for grunnleggende øvelser som fungerer kjernen: Sit-ups, push-ups og planker. Barna kan gjøre tradisjonelle magesmerter, sykkel crunches, ben-up sit-ups, og mer. Det er så mange variasjoner på den klassiske sit-up.
Barn kan også lære å gjøre grunnleggende push-ups og planker for å styrke sine overkropper og kjerne muskler i magen og ryggen. Som med andre øvelser som knep og lunges, innlemme disse i spill og andre treningsaktiviteter (se neste trinn) for å holde barna engasjert og ha det gøy.
Enkle øvelser for barn: treningsspill
For å gjøre treningen mer moro for barn, slå den til et spill. Her er noen ideer fra BOKS instruktør Ewunike Akpan.
- Squat relé: Har barna linje opp mot motsatte sider av rommet, vendt mot hverandre. På "gå" løper alle barn mot midten av rommet og møtes i midten. De gjør tre knep, og gir hverandre en høy-fem med begge hender mellom hver rep. Deretter går de tilbake til utgangspunktet og gjentar. Fokus ligger på høyfifrene og det sosiale samspillet. Hvis du har en stor gruppe, kan du få linjene å skifte sidelengs mellom reps, slik at barna møtes en annen venn midt i rommet hver gang.
- Hjørner: Del barna opp slik at de hver har et hjemmekino. Deretter skal de løpe rundt i rommet i en sirkel. På køen vender de tilbake til hjemmens hjørne og gjør noen enkle øvelser (si 5 hoppeklokker eller en 30-sekunders plank). Akpan foreslår at barna bestemmer hvilke øvelser som skal gjøres i hvert hjørne for å gi dem eierskap over sitt spill.
- Gå tilbake og treffer det: På "gå" går barna fremover i utpekte linjer (se bilde). Deretter ringer du ut "Tilbake", så de må løpe i omvendt. Til slutt, cue "Hit it!" å innlemme en annen ferdighet, som for eksempel et hopp eller hoppe. Igjen, gi barna innspill på å velge "hit it" ferdighetene.
- Trafikk: I denne BOKS-varianten av "Red Light, Green Light" går det mer på veien. Barna stopper og starter med røde og grønne lys, men de gjør også en sideskuffe for et gult lys, gjør kaninhopp ved fartshull, kobling albuer og løp med en partner for en "carpool" og til og med galopp når køen er " hjort kryss. " Gjør litt flere trekk med barna dine!
Avslutt med strekk
Etter treningsspill med barn, følg opp med noen enkle strekker for å holde musklene sterke og sunne. En strekksekvens og nedkjøling kan også hjelpe overgangsklærne til en mer avslappet tilstand etter trening (hei, vi kan drømme!) Og bidra til å forhindre skader.