Kjemp anemi i svangerskapet med kostholdet ditt
Hvis du har blitt diagnostisert med lavt jern eller anemi i svangerskapet, er du ikke alene. På grunn av økte krav til kvinnens kropp og økning i blodvolum, er anemi en svært vanlig tilstand i svangerskapet.
Lavt jern kan gjøre at du føler deg trøtt, har hodepine, blir svimmel og har andre symptomer på anemi. Ved å spise jernrik mat, kan du bidra til å forebygge eller bekjempe anemi i svangerskap og postpartum.
Hvorfor trenger du ekstra jern
American College of Obstetricians og Gynecologists (ACOG) understreker at gravide kvinner spiser et godt balansert kosthold og ta spesielt hensyn til de daglige kravene til visse næringsstoffer. Jern og folsyre er blant de viktigste av disse.
Når du er gravid, trenger kroppen din dobbelt så mye jern som det vanligvis gjør. Det er fordi jern er viktig for de ekstra røde blodcellene kroppen din vil skape for babyen. De røde blodcellene bærer oksygen til organer og vev, så vel som fosteret.
Jern er viktig gjennom graviditeten din, men enda viktigere i første og tredje trimester. Siden kroppen faktisk ikke produserer jern, må du få den fra mat og kosttilskudd.
Iron-Rich Foods
Matvarer som er naturlig høye i jern kan være svært nyttige for å forebygge og lindre symptomene på anemi. Fordelen med å få jern fra mat er at du vanligvis kan absorbere det bedre enn piller og andre kosttilskudd.
Det forårsaker heller ikke tarmkrisen som noen medisiner kan forårsake.
ACOG anbefaler at gravide har et daglig inntak på 27 milligram (mg) jern hver dag. Det kan være vanskelig å spise dette beløpet, men Universitetet i California San Francisco Medical Center nevner at matlaging i støpejern kan øke strykejernet i matvarer med 80 prosent.
Innlemme følgende matvarer i kostholdet ditt er en god måte å nå det daglige målet:
- Mørke, grønne grønnsaker, som spinat, collard greener og kale
- Tørket frukt, inkludert aprikoser, svisker, rosiner og fiken
- Hindbær og jordbær
- Sauerkraut
- beets
- rosenkål
- brocolli
- poteter
- Bønner, erter og linser
- Egg, spesielt eggeplommen
- Blackstrap melasse og andre uberørte sukkerarter
- Kjøtt, spesielt rødt kjøtt og lever, men svinekjøtt, kylling og lam er også bra
- Fisk, muslinger og østers
- tofu
- Fortified korn, korn og pasta
- havregrøt
- Helkornbrød
Den enkleste måten å få mer jern på er å spise noen av disse matene hver dag. Spiser du salat med isbergsalat? Vurder å bytte til en base av baby spinat eller blandet bladgrønne. Trenger du en pick-up-snack om ettermiddagen? Tenk på et par tørkede aprikoser.
Legge til et par pommes frites til frokosten din vil være nyttig også. Du kan også dryss prunes og rosiner på havremel eller legge den til en sti-blanding. Å spise bønne burritos minst en gang i uka er også en god idé - det er billig, lett og bra for deg.
vegetarianere
Å være vegetarianer i svangerskapet er helt greit. Til tross for at kroppen absorberer animalske kilder til jern bedre enn plantekilder, trenger du ikke å spise kjøtt for å øke jerninntaket.
I stedet kan du velge noen av de vegetariske alternativene som er nevnt, slik at du spiser enda mer av disse matene enn normalt. Matvarer som inneholder hvetekim er også et godt alternativ, og å spise sitrusfruer høyt i C-vitamin vil hjelpe med absorpsjonsproblemet.
Kjøtt
Hvis du liker å spise kjøtt og vil legge til mer av det til kostholdet ditt, vil rødt kjøtt gi deg mest jern. Advarsel her er at du aldri bør bestille biff eller annet kjøtt som er sjelden under graviditeten. Det kan øke risikoen for trichinellose, en infeksjon forårsaket av rundorm som er uvanlig, men noe å være klar over.
Selv om kjøtt er en stor kilde til jern, er variasjon også viktig.
Prøv å spise noen jernrike plantebaserte matvarer hver dag for å sikre at du får en god mengde av alle typer jern.
Øk jernabsorpsjonen
Du kan også øke mengden jern som kroppen din absorberer ved å spise jernrik mat sammen med vitamin C. Tenk på snacking av frukt som appelsiner eller legge tomater til måltidene oftere. Du bør imidlertid unngå kalsium med høyjernsmat eller når du tar jerntilskudd fordi det kan redusere absorpsjon.
Mange matvarer du spiser, som korn og frokostblandinger, kan også bli forsterket med jern. Pass på å se etter dette på ernæringsetikettene når du handler.
Iron Supplements
Jordemor eller lege vil vanligvis skjerme for anemi tidlig i svangerskapet og igjen mellom 24 og 28 uker. Hvis du er anemisk, kan du bli bedt om å ta et tillegg i tillegg til ditt prenatale vitamin . Eller du kan bli bedt om å bytte hvilken type prenatal vitamin du tar. Din utøver kan hjelpe deg med å bestemme hva som passer best for deg.
Mange av kosttilskuddene kan få deg til å føle forstoppelse eller tarmene dine føler seg treg. Ikke alle reagerer godt på kosttilskudd, heller. Dette er absolutt noe å snakke med legen din eller jordemor om fordi du kan trenge en annen dosering eller å endre kosttilskudd. Ikke nøl med å prøve en rekke kosttilskudd, inkludert noen av væskene som er tilgjengelige, til du finner en som fungerer for deg.
Et ord fra Verywell
Når du går gjennom graviditeten din, tenk på enkle måter å øke inntaket av jern. Du vil føle deg bedre og kan redusere risikoen for anemi. Det vil også hjelpe hvis du allerede har blitt diagnostisert. Hvis nødvendig, spør legen din eller jordmor for en henvisning til en ernæringsfysiolog. Et enkelt en-mot-besøk kan være alt du trenger for å komme på sporet.
> Kilder:
> American College of Obstetricians og gynekologer. Vanlige spørsmål: Ernæring under graviditet. 2018.
> Mars Dimes. Anemi. 2013.
> Senter for sykdomskontroll og forebygging. Trichinellose FAQ. 2012.
> UCSF Helse. Anemi og graviditet. University of California San Francisco. 2018.