Ernæringsinformasjon og en dagligvareliste
Hva skal du spise når du ammer? Vel, som ammende mamma, kan du spise omtrent alt du vil ha. Det er ingen grunn til å unngå spesielle matvarer mens du pleier babyen din. Kvinner over hele verden ammer, noen med dietter fulle av krydder, hvitløk og gassy grønnsaker. Selv kvinner som ikke har sunne kosthold, kan opprettholde en sunn tilførsel av brystmelk av høy kvalitet.
Her er hva du trenger å vite om amming og kostholdet ditt.
Flytter fra en graviditet diett til et amming diett
Mange kvinner begynner å gjøre endringer i kostholdet mens de er gravid. Du kan ha begynt å ta et prenatal vitamin , spise mer næringsrik mat, legge til sunne snacks mellom måltider, og kutte mengden kaffe du drikker hver dag. Hvis du allerede har gjort disse tingene, trenger du sannsynligvis ikke å gjøre mange justeringer av kostholdet ditt når du går over fra graviditet til amming .
Hvorfor er det viktig å spise sunt når du ammer?
Kroppen tar alt du trenger for å lage sunn brystmelk fra næringsstoffene du har lagret i bein, vev og fett. På denne måten får babyen all den ernæringen han trenger. Men hvis du ikke følger et sunt kosthold som inneholder typer matvarer som erstatter disse næringsstoffene, vil du være den som mangler essensielle vitaminer og mineraler.
Det vil ta en toll på kroppen din, og du vil ende opp med å føle deg drenert og utmattet. Men ved å spise et sunt, balansert kosthold mens du ammer, vil du fylle opp næringsstoffene dine, gjenopprette raskere etter fødselen av babyen din, ha mer energi, og føl deg bedre generelt.
Hvordan påvirker god ernæring din brystmælk og din baby?
Mange av maten du spiser, reiser inn i morsmelken, og påvirker sammensetningen , smaken og fargen på melken . Det er også antatt at ammende babyer blir vant til matens smak i deres mors kosthold, og utvikler til og med preferanser for disse typer mat senere i livet. Så å spise måltider fulle av sunne, næringsrike matvarer - inkludert frukt og grønnsaker - mens du ammer, kan bidra til å legge grunnlaget for gode spisevaner for barnet ditt i fremtiden.
Hva er sunt amming diett?
En velbalansert måltidsplan som inneholder en rekke matvarer, er målet med ammende diett. Et sunt amming diett inneholder vitaminer, mineraler, protein, melkeprodukter, hele korn og sunne fettstoffer.
Å lage morsmelk tar ekstra kalorier, så du må som en ammende mamma spise litt mer enn noen som ikke ammer. Du kan få alle kaloriene du trenger ved å ha tre måltider om dagen med snacks i mellom. Du bør spise et bredt utvalg av forskjellige matvarer hver dag, og du bør ikke hoppe over måltider. Hvis du er bekymret for at du ikke har et sunt kosthold, eller hvis du har spørsmål om dine spisevaner, kan du snakke med legen din, en ernæringsfysiolog eller en registrert dieter.
Hvilke næringsstoffer trenger du og hvilke matvarer burde du spise for å få dem?
- Protein bygger og opprettholder alle kroppens deler, inkludert muskler, hjerner, bein, hjerte, lunger, enzymer, hormoner og antistoffer. Spis protein noen ganger om dagen. Kjøtt, melkeprodukter, nøtter, frø, grønnsaker og korn inneholder protein.
- Vitamin A er nødvendig for sunn vekst og utvikling , spesielt i øynene og huden. Du finner vitamin A i rød, oransje og gul frukt og grønnsaker, mørke grønne grønnsaker, lever og meieriprodukter.
- Jern hjelper kroppen din til å lage nye røde blodlegemer, slik at du kan holde energinivået oppe. Få nok jern i kostholdet ditt ved å spise kjøtt, fisk, lever, bønner, grønne grønnsaker, nøtter, egg og fullkorn.
- Vitamin C er viktig for sunne bein, tenner, ledbånd og blodkar. Det hjelper også kroppen til å absorbere jern og forhindre infeksjon. Vitamin C er i sitrusfrukter og juice (appelsin, grapefrukt, sitron, kalk), jordbær, tomater, mango og mørkegrønne grønnsaker.
- Folat (folsyre) er et vitamin B som hjelper til med å forhindre medfødte funksjonshemminger og er nødvendig for riktig helse og utvikling av babyen din. Matvarer med høyt innhold av folat inkluderer sitrusfrukter og juice, forsterket fullkornsbrød og frokostblandinger, mørke grønne grønnsaker og tørkede bønner.
- Zink virker med protein, og kroppen trenger det for sunn vekst og utvikling, sårheling, immunfunksjon og mange andre ting. Sink er i kjøtt, meieriprodukter, grønnsaker og bønner.
- Kalsium er nødvendig for sunne bein og tenner. Du må få nok kalsium mens du ammer, for å erstatte det som er tatt fra kroppen din og gitt til babyen din. Meieriprodukter, appelsinjuice og grønne bladgrønnsaker er gode kilder til kalsium.
- Vitamin D hjelper kroppen din til å absorbere kalsium og fosfor fra kostholdet ditt, og det er også svært viktig for den sunne veksten av babyens bein og tenner. Du kan få vitamin D fra solen, fisken, eggene og matene som er styrket med D-vitamin, som frokostblandinger, appelsinjuice, melk og yoghurt.
- Docosahexaensyre (DHA) er en fettsyre som støtter utviklingen av babyens hjerne og øyne. Du kan finne DHA i fisk, egg, rødt kjøtt og lever.
En morsmomas handleliste for næringsrik mat
Du kan få alle næringsstoffene du trenger hver dag ved å spise en rekke matvarer fra de store matgruppene. Her er en liste over matvarer som du kan legge til i supermarkedet eller matbutikkens handleliste.
Kjøtt: Oksekjøtt, kylling, kalkun, svinekjøtt, fisk og sjømat. Smakere kjøttstykker er sunnere og foretrukket over rødt kjøtt, stekt mat, pølser og delikatesser.
Frukt: Epler, appelsiner, bananer, pærer, fersken, jordbær, druer, meloner, ananas, grapefrukt, fruktjuicer, hermetisert frukt og tørket frukt. Spis et bredt utvalg av frukter hver dag.
Grønnsaker: Mørkblå grønnsaker (brokkoli, spinat, kale, salat), gulrøtter, erter, squash, paprika og søte poteter. Grønnsaker bør utgjøre en stor del av kostholdet ditt.
Hele korn: Hele hvete pasta, full hvete brød, brun ris, tortillas, helkorn frokostblandinger, muffins, bagels, kjeks og kjeks. Hele korn er mer næringsrike enn hvitt brød, hvit ris og vanlig pasta.
Meieriprodukter: Melk, ost, yoghurt, cottage cheese, kremost og rømme. Velg fettfri eller fettfattig meieriprodukter som er forsterket med vitamin A og D over hele melk og varer laget av fullmelk.
Nøtter, frø, bønner: Peanøtter, peanøttsmør, mandler, gresskarfrø, solsikkefrø, tørkede bønner, linser, nøtter og nøttersmør.
Sunne fett og oljer: olivenolje, rapsolje, solsikkeolje, jordnøttolje og maisolje. Begrens bruk av smør, ost og fargestoff, som er høy i mettet fett.
Væsker: Drikk nok væsker , mellom seks og åtte glass vann eller andre ikke-koffeinholdige drikker hver dag.
Hvilke matvarer bør du spise mindre eller unngå når du ammer?
Når du bestemmer deg for å amme, betyr det ikke at du må gi opp alle dine favoritt ting. Men mens du ikke trenger å frata deg selv av mat, er det noen matvarer du burde begrense .
Det er OK å nyte en kopp kaffe, men du bør begrense mengden koffeinholdige drikker til en eller to kopper om dagen. Du kan sikkert ha sjokolade eller andre tomme kalori snacks en gang i mellom. Du kan til og med ha en og annen alkoholholdig drikk . Det viktige å huske er ikke å overdrive det.
Det er egentlig ingen matvarer som du må helt unngå, men noen spedbarn kan ha matfølsomhet eller en allergi mot et bestemt element i dietten. Hvis du har en familiehistorie av matallergi, eller hvis du oppretter en forbindelse mellom noe du spiser og en reaksjon i babyen din, bør du unngå den aktuelle maten mens du ammer.
USDA personlig mat plan for amming moms
USAs Department of Agriculture (USDA) vil gi deg en gratis personlig daglig matplan hvis du oppretter en profil på deres hjemmeside. Nettstedet tilbyr forskjellige programmer for kvinner som ammer utelukkende , kombinerer amming og formelfôring , eller ammer bare noen få ganger hver dag.
> Kilder:
> Harvard Helsehøgskolen. Sunn spiseplate og sunn spisepyramide. Harvard University. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Amning En veiledning for medisinsk yrke åttende utgave. Elsevier Helsefag. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Den Ultimate Breastfeeding Book of Answers. Three Rivers Press. New York. 2006.
> USAs Department of Agriculture. Ernæringsbehov under amming. ChooseMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Understanding Nutrition Edition Fourteenth Edition. Cengage Learning. 2015.