Ernæringstips for ammende mødre

9 måter å spise godt og bli sunt

Det du spiser når du ammer kan påvirke kroppen din og din voksende baby. Selv om brystmelken din vil være bra, selv om kostholdet ditt ikke er, er det fortsatt viktig å spise godt. Når du spiser sunn mat, hjelper det å erstatte næringsstoffene som kroppen din mister ved å amme, og sørger for at brystmelken er så næringsrik som det kan være for barnet ditt.

9 Helsekost tips for amming moms

Det er ikke alltid lett å få all den ernæringen du trenger. Når du er en mor, enten du har nyfødt eller småbarn, er du opptatt og sliten. Plus, hvis du ikke har mye hjelp, kan det være vanskelig å ta vare på alt du trenger å gjøre på en dag.

Tanken om å lage sunne måltider og ta vare på deg selv, kan lett falle ved vei. Det er forståelig. Men å ta vare på deg selv er viktig. Hvis du hopper over måltider eller ikke spiser godt, vil du sannsynligvis bli mer utmattet , miste store mengder vekt , og føler deg ikke bra i det hele tatt. Men hvis du tar deg tid til å spise godt og ta vare på deg selv, vil du føle deg friskere og sterkere. Det er bedre for deg og din baby. Så her er ni sunne spisesteder for ammende mødre.

1. Prøv å opprettholde et godt balansert kosthold
   Hvis du kan, spis minst tre fulle måltider sammen med en rekke sunne matvarer og snacks hver dag. Du kan finne at å spise seks mindre måltider fungerer bedre for deg. Prøv å spise et utvalg av frukt og grønnsaker, magre proteiner og hele korn mens du begrenser tomme kalori snacks. Hold sunne snacks, frukt og allerede kutte veggies lett tilgjengelig, så du vil være mer sannsynlig å ta dem som en matbit i stedet for en kake eller en pose med chips.

1. Legg til noen fisk til dine ukentlige måltidsplaner
   Hvis du liker å spise fisk, er sjømat en sunn kilde til protein som også gir deg viktige omega-3 fettsyrer. Du kan trygt nyte forskjellige typer kvikksølv med lavt kvikksølv som laks, tinntann, steinbit, tilapia, torsk, reker, krabbe, blekksprut og muslinger 2-3 ganger i uken.

1. Få nok kalorier hver dag
   Amning bruker mye mat og amming. Så mens du ammer, bør du ta inn om lag 500 ekstra kalorier om dagen. Nå, hva slags kalorier snakker vi om her? Søppelmat har mange kalorier, men de kaloriene er ikke næringsrike. Så det er ikke den typen du trenger. Du kan fortsatt ha litt junk food en gang i mellom, men prøv å få mesteparten av dine ekstra kalorier gjennom sunnere måltider og snacks.

2. Spis litt melkholdig mat
   Mange av de sunne matvarer og snacks du kan velge om dagen, fremmer også en sunn tilførsel av morsmelk. Havregryn, kikærter (hummus), mørkegrønne grønnsaker og mandler har alle egenskaper som støtter melkproduksjon, samtidig som det er et utmerket tillegg til ditt sunne amming diett.

3. Begrens visse matvarer og stoffer
   Du trenger ikke å være på et strengt sunt kosthold hvis du ammer. Du kan ganske mye spise alt du vil, inkludert krydret mat, sjokolade og hvitløk. Du kan til og med spise søppelmat og ha morgenkaffe. Det viktigste å huske er ikke å gå over bord. Spis alt du vil ha av de sunne matene, men spis mat og ikke-så-sunn mat i moderasjon.

4. Hold deg hydrert
   Brystmelk er laget hovedsakelig av vann . Og amming - spesielt den nedreflekse refleksen - kan få deg til å føle deg tørst. Så, du må drikke mye væsker. Drikk nok til å slukke tørsten din og prøv å komme inn i minst åtte glass vann eller andre sunne drikker hver dag. En god tommelfingerregel er å ta en drink med vann hver gang du ammer babyen din . Det burde være omtrent 8 til 12 ganger om dagen, så du er sikker på å bli dekket. Jeg tar ikke med nok væsker, det kan føre til dehydrering og forstoppelse. Det kan også føre til redusert brystmelkforsyning .

1. Ta vitaminer
   Mens et sunt amming diett inneholder alle vitaminer og næringsstoffer du trenger, kan du fortsatt fortsette å ta ditt prenatale vitamin. Men du bør huske på at vitaminer ikke kan erstatte et sunt kosthold, de kan bare legge til det. På den annen side kan vitaminer være nødvendig hvis du har en vitaminmangel, du ammer på vegetarisk eller vegansk diett , eller du har hatt vekttap kirurgi . Legen din vil gi deg beskjed om hvilke ekstra vitaminer du bør ta.

2. Vurder enhver historie med allergier i familien din
   Hvis det er en sterk historie med matallergi, eksem, eller astma i familien, snakk med legen din eller en registrert diettist. Det kan være noen matvarer som meieriprodukter, peanøtter eller skalldyr som du bør sette av å spise for å forhindre diaré , kolikkliknende symptomer, utslett og allergiske reaksjoner i babyen din.

1. Vær forsiktig med slanking
   Hvis du er bekymret for å miste vekt etter barnets fødsel, er du ikke alene. Det er en felles bekymring blant mødre. Du bør imidlertid ikke starte et diettprogram for tidlig hvis du ammer. Det er ikke sunt å gå på strenge kalorireduserende diett eller ta kostholdspiller og vekttap urter mens du ammer. Å gjøre det kan være skadelig for deg og din baby. Men når kroppen din helbreder fra fødsel og brystmelkforsyningen er etablert, kan legen din anbefale et sunt kosthold og treningsprogram for å hjelpe deg med å nå målvekten. Selvfølgelig må du være rimelig og husk at det tok deg ni måneder å komme deg til hvor du er nå, så sørg for å gi deg selv så lenge å komme tilbake til hvor du vil være.

Hvor finner du mer informasjon om ernæring for ammende mammaer

Hvis du er bekymret for kostholdet ditt, er du ammende tvillinger (eller mer) , eller ammer du med et bestemt helseproblem, snakk med legen din eller en ammingskonsulent for mer informasjon. Din helsepersonell kan hjelpe deg med generell informasjon og henvende deg til en diettist eller en ernæringsfysiolog hvis det er nødvendig. En diettist eller en ernæringsfysiolog kan gi deg en mer detaljert analyse av kostholdet ditt og bidra til å designe en ernæringsplan for din individuelle situasjon.

> Kilder:

> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Amning En veiledning for medisinsk yrke åttende utgave. Elsevier Helsefag. 2015.

> Riordan J, Wambach K. Amming og humant laktasjon fjerde utgave. Jones og Bartlett Learning. 2014.

> US Department of Agriculture. Ernæringsbehov under amming. ChooseMyPlate.gov. http://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs. Oppdatert 29. juli 2016

> Whitney E, Rolfes S. Understanding Nutrition Edition Fjortende utgave. Cengage Learning. 2015.