Hvordan trene ut, påvirker deg, din baby og brystmelken
Øvelse, sammen med et balansert kosthold, er en viktig del av en sunn livsstil. Lett til moderat fysisk aktivitet er trygg og gunstig for ammende mødre , og det har ingen effekt på mengden, smaken eller sammensetningen av brystmelken . Så, hvis du lurer på hvordan du legger til mosjon i din daglige rutine når barnet ditt er født, så er det du trenger å vite om amming og trening.
Når kan du begynne å trene etter at du har babyen din?
Hvis du har hatt en rutinemessig levering uten komplikasjoner, kan du sannsynligvis begynne å trene innen få dager. Men hvis du har hatt en episiotomi eller en C-seksjon , må du vente til kroppen din healer.
Hvis du fortsatt er sår etter fødselen til babyen din, bløder du kraftig, eller du har en brystinfeksjon, ikke begynn å trene. Også før du starter et postpartum treningsprogram, bør du alltid snakke med legen din. Legen din vil gi deg beskjed når det er trygt å begynne å trene, basert på dine spesielle forhold.
Slik starter du et postpartum treningsprogram
I løpet av de første ukene etter fødsel er det viktig å få nok hvile og etablere brystmelkforsyningen. Så, vil du begynne å trene sakte. Deretter kan du gradvis øke varigheten og intensiteten i treningsøktene som ukene fortsetter. Husk at stress og tretthet kan redusere brystmjólkforsyningen og sette deg i fare for brystproblemer som mastitt (en brystinfeksjon) , så overstyr den ikke.
Hvis du blir for trøtt eller overveldet, kutte eller slutte å trene en stund. Du kan alltid starte igjen på et senere tidspunkt.
Hva du bør vite om å trene og amme
- Sjekk alltid legen din før du starter et treningsprogram.
- Begynn å trene i korte perioder noen dager i uken, og øk deretter gradvis aktivitetsnivået ditt.
- Stopp treningen hvis du føler smerte eller opplever hjertebank, svimmelhet, kortpustethet eller økt vaginal blødning.
- For å unngå skade må du bruke noen minutter på å varme opp før du begynner rutinen, og ta et øyeblikk etterpå å kjøle seg ned.
- Du bør drikke mye væske for å unngå dehydrering, så ta et glass vann før og etter treningen. Du kan til og med holde en vannflaske med deg under treningen og ta en drink når du tar pauser.
- Ammer babyen din eller uttrykk brystmelken før du trener. Fullbryst kan gjøre trening ubehagelig.
- Bruk brystkasser hvis du er bekymret for lekkasje av morsmelk mens du trener.
- Bruk en støttende bh som passer deg riktig. En veldig stram bra eller en som ikke gir nok støtte kan være ubehagelig og sette deg i fare for mastitt.
- Hvis du har en tendens til å utvikle mastitt, begrenser øvre kroppsøvelser, spesielt løftevekter.
Trygge og enkle måter å trene for ammende kvinner
Gå en tur eller en tur. Å bære babyen din i en babybarn eller skyve en barnevogn er en utmerket måte å komme seg på og nyte frisk luft.
Ta en jogge. Gå alene eller med babyen din. Jogging barnevogner gjør det enkelt for deg å ta barnet ditt ut for en løp.
For sikkerheten må du sørge for at du sitter fast barnet ditt i barnevognen og bruker en spedbarnshjelm for å forhindre skade i tilfelle barnevognen tenker over.
Bli med på et Mommy og Me treningsprogram. Finn en yoga klasse eller annen øvelsesklasse som inkorporerer babyen i treningsrutinen. Mamma og meg klasser er også en flott måte for nye mødre å møte og sosialisere.
Ta en svømmetur. Svømming er en flott, lavt innflytende kroppsøvelse.
Tren deg hjemme. Bruk en DVD eller hopp på tredemølle. Hvis du har treningsutstyr hjemme, gjør det det lettere å komme seg i en treningsøkt, og det er perfekt for regnfulle dager.
Bli medlem på et treningssenter. Mange treningsstudioer tilbyr nå barnepass, slik at du kan ta med deg babyen din.
Hvordan påvirker anstrengende trening amming?
Selv om et lett til moderat treningsprogram er trygt og sunt, kan kraftig trening føre til brystinfeksjon og føre til en reduksjon i brystmjólkforsyningen. Det kan også endre smaken av brystmelken . Anstrengende mosjon kan føre til at melkesyre oppbygges i kroppen din og går inn i brystmelken, noe som gir din vanlige søt melk en bitter smak. Perspirasjon kan også endre smaken av brystmelk siden svette på brystene kan smake salt. Noen babyer er ikke plaget av disse endringene, men andre kan nekte å amme .
Å minimere brystavslag etter en treningsøkt:
- Ammer babyen din eller uttrykk brystmelken din for din baby rett før du trener.
- Vent 90 minutter etter en anstrengende trening før du setter barnet tilbake til brystet fordi melkesyre nivåer kan forbli i morsmelk i opptil 1 ½ time.
- Ta en dusj eller vask brystene dine etter trening og før du ammer barnet ditt for å fjerne svetten fra huden din.
- Før du ammer, pumpe eller hånd, uttrykk litt brystmelk fra hvert bryst og kast det bort . Så syke barnet ditt.
- Hvis barnet ditt gjør ansikter når hun begynner å amme og ikke vil fortsette, ikke tvinge henne. Hvis barnet ditt er gammelt nok, vent litt, og prøv igjen. Eller, hvis du har det, gi barnet en flaske med tidligere oppsamlet morsmelk. Imidlertid må du ikke legge av en fôring for en ung baby. Nyfødte og små spedbarn trenger å spise om hver 2 til 3 timer .
Fordelene med moderat trening for ammende mammaer
- Det forbedrer generelle helse og trivsel.
- Det stimulerer frigivelsen av endorfiner, de følsomme hormonene som bidrar til å jage babyens blues, øke humøret og få deg til å føle deg glad.
- Det øker kroppens nivå av prolactin, hormonet som er ansvarlig for produksjonen av brystproduksjon .
- Det gir deg energi.
- Det hjelper lindre stress.
- Det øker magert muskel og holder deg i form.
- Det kan bidra til å forhindre hjertesykdom.
- Det kan føre til en bedre natts søvn.
- Sammen med et sunt kosthold og amming , kan vanlig trening hjelpe deg med å miste graviditeten din.
Hvordan finne tid til å trene
For en ny mor er den vanskeligste delen om å trene trolig å finne tiden. Det kan være vanskelig å jonglere alle kravene til en familie, en husstand og et arbeid, og så finner du fortsatt tid til å trene. Du vil kanskje leie en barnevakt eller gjøre ordninger for partneren din til å se barna slik at du kan komme i en trening. Til slutt bør du bare gjøre det du kan og ikke bekymre deg hvis det er sporadisk. Det er viktig å huske at selv en liten fysisk aktivitet er bedre enn ingen i det hele tatt.
kilder:
American College of Obstetricians og gynekologer. Utvalgsuttalelse nr. 650. Fysisk aktivitet og trening under graviditet og postpartumperioden. Klinisk obstetri og gynekologi. 2015. 126: e135-42
Larson-Meyer, DE Effekt av postpartum øvelse på mødre og deres avkom: en gjennomgang av litteraturen. Fedmeforskning. 2002. 10 (8), 841-853.
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Amning En veiledning for medisinsk yrke åttende utgave. Elsevier Helsefag. 2015.
Riordan, J. og Wambach, K. Breastfeeding and Human Lactation Fourth Edition. Jones og Bartlett Learning. 2014.