Ernæring og raske sunne måltider for sykepleiere
Amning og kosthold
Svaret på den eldgamle bekymringen om hvilke matvarer du bør spise ( eller unngå å spise ) mens du ammer, er full av myter og gamle koner. Mange kvinner er bekymret for at ammende mødre har for mange diettregler og restriksjoner for å følge. Det kan være skummelt å tro at du ikke vil kunne spise godt nok til babyen din, eller det kan høres ut som om du må gi opp for mange matvarer du liker.
Det er nok å få noen kvinner til å tenke to ganger om amming.
Sannheten er at det egentlig ikke er så mange regler og begrensninger for ammende mødre. Bortsett fra at du trenger omtrent 500 ekstra kalorier om dagen , kan du ganske mye spise alt og alt du vil, i moderasjon, selvfølgelig.
Så da, hvilke matvarer skal du spise når du ammer, hva som virkelig utgjør "riktig" amming diett , og hvordan kan du muligens passe inn i sunne matvalg i disse harried dager som en travel ny mor?
Ikke vær bekymret for å være perfekt
Du har mange andre ting å tenke på i disse dager. Det er ikke nødvendig å stresse om å ha den perfekte dietten til å bygge en rikelig brystmelkforsyning . Kroppen din er forberedt - uavhengig av hva du spiser - for å få nok morsmelk til babyen din ( eller babyer, alt etter omstendighetene ). Med det sagt er det fortsatt viktig å spise godt slik at kroppen og brystmelken din har rikelig med næringsstoffer .
Slik får du næringsstoffene dine kroppsbehov
Du kan fortsette å ta ditt prenatal vitamin mens du ammer, men hovedparten av næringsstoffene dine skal komme fra maten du spiser. Ja, kroppen din har et utmerket næringsoppbevaringssystem for de tider hvor du ikke spiser så godt, men du må gi kroppen din den faktiske næringsstoffene å lagre.
For å gjøre dette, prøv å spise en godt avrundet - ikke "perfekt" - diett så ofte som mulig.
Det er ingen og bare amming diett som du må følge. Mødre over hele verden spiser matvarene som er en del av sin kultur, og de fleste kan gi sunn morsmelk for sine barn. Så du kan fortsette å spise den kulturmat som du er vant til, men husk at det er viktig å spise en rekke matvarer som er lave i sukker, koffein, fett og salt. Fokuser på matvarer som er høye i jern (kjøtt, mørke grønne grønnsaker, brokkoli, bønner) og høyt i fiber (hele korn, tørket frukt, grønnsaker, bønner). Disse matvarene vil holde kroppen sterk mens du ammer.
Hvis du er vegetarianer eller veganer , eller du har et medisinsk problem som jernmangelanemi, må du kanskje ta ekstra vitaminer eller kosttilskudd . Snakk med legen din om situasjonen din for å finne ut hva du trenger å legge til i hverdagen din for å gjøre det mer komplett og sunt.
Slik passer du til å spise rett inn i din dag: 8 tips for raske og næringsrike måltider
Du kan føle deg helt konsumert, tid- og energi-vis, av din rolle som ammende mamma . Det er vanskelig å forestille seg å ta noen øyeblikk på dagen for deg selv, men det er faktisk veldig enkelt å passe sunt å spise i bildet.
Her er noen ideer:
- Til frokost, legg til noen bær til kornblanding eller kaste litt tørket frukt og granola inn i fettfattig yoghurt. Hvis du er en bagel elsker, legg til noen hakkede peppers og gulrøtter til kremosten, eller legg den på med ost.
- Til lunsj eller middag, legg til noen bønner og erter til salat.
- Har alltid kutte grønnsaker klar i kjøleskapet. Du kan enten spise dem rå eller dyppe dem i salat dressing. De fleste dagligvarebutikker selger en rekke pre-cut veggies. Den beste delen er at du kan smelte på disse smaker hele dagen eller tilberede en salat raskt. Hvis du ikke går for de forhåndsskårne grønnsakene, gjør jobben selv snart du kommer hjem fra butikken, så de er klare til å gå når du har mest behov for dem. Til middag kan du smelte litt ost på toppen av grønnsakene.
- Hvis du må gå til Dunkin 'Donuts eller Starbucks, gå for kli muffin i stedet for donuts, og gå lett på koffein .
- En fin måte å snike litt protein og fiber inn i kostholdet ditt er med sti-blanding. Trail mix er vanligvis en kombinasjon av nøtter og tørket frukt. Du kan til og med legge til mørk sjokolade til blandingen; det er bra for deg.
- Kutte litt frukt og dypp den inn i yoghurt for en velsmakende og sunn matbit.
- Hold noen hardkokte egg i kjøleskapet. Du kan gripe en raskt for en god proteinpunch.
- Føl deg som et barn igjen og ha en peanøttsmørbrød på helkornsbrød. Det vil fylle deg opp i timevis, samtidig som du gir deg en sunn dose av kraft.
Spis fruktene og veggene dine
Å spise mye frukt og grønnsaker er viktig. Frisk frukt og grønnsaker er ideelle, men det er greit å spise den frosne versjonen hvis de friske ikke er tilgjengelige. Epler er en god standby, siden du finner dem hele året.
Hold deg hydrert
Husk å drikke minst åtte glass vann hver dag. Kroppen din består av ca 55% vann, og vann spiller og viktig rolle i kroppens evne til å fungere. Hvis du ikke drikker nok, kan du føle deg trøtt , svimmel eller til og med fått hodepine . Hvis du trenger en pause fra vannet, er et glass med mager melk næringsrik og kan gi deg et godt løft.
Oppbevar kjøkkenskapene dine med disse elementene
- Hermetisert mat: Vannfruktet frukt (unngå lys eller sirup), grønnsaker (erter, mais, tomater), bønner (alle slags er gode for salater) og supper
- Tørket frukt: rosiner , tranebær, epler
- Hele korn: frokostblandinger ( inkludert ammende superfood, havregryn ), pasta, ris og lavt eller redusert fett kjeks
- Nøtter, bønner og frø: Solsikkefrø (for enkelhet, kjøp dem allerede skallet - de legger til godt protein til salater), sesamfrø (kok med dem for å legge til smak og spenning), mandler, valnøtter, peanøttsmør og mandelsmør
- Sunne oljer: canola, ekstra virgin oliven, linfrø, sesam, valnøtt, peanøtt og grapeseed
Bare gjør ditt beste
Hold disse matene til stede og ha sunne snacks lett tilgjengelig når du er sulten. Gjør ditt beste for å legge til sunne ting i ditt daglige kosthold og ikke stress over det. Hvis du føler deg skyldig i at du hadde litt for mye søppelmat en dag , prøv å ikke bekymre deg. Husk at du kan spise nesten alt du vil i moderasjon.
Snakk med en venn som ammer eller ring en amming hotline hvis du trenger litt forsikring fra en annen ammende mamma. Og hvis du er veldig bekymret, ring legen din eller en ernæringsfysiolog. De kan vurdere hva du spiser og hjelpe deg med å lage en plan slik at du kan føle deg godt om dietten mens du ammer.
kilder:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Amning En veiledning for medisinsk fag syvende utgave. Mosby.
Riordan, J. og Wambach, K. (2014). Amming og human laktasjon fjerde utgave. Jones og Bartlett Learning.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Forstå Nutrition Edition fjortende utgave. Cengage Learning.
Oppdatert av Donna Murray